体のだるさや倦怠感は、さまざまな要因によって引き起こされることがあります。以下に、考えられる原因と対処法をいくつか共有します。

何らかの病気による倦怠感

• 感染症（例：かぜ、インフルエンザ）は、倦怠感を伴うことが多いです。体内の細菌やウイルスに対する免疫反応が原因です。早めの治療が必要な場合もあります。
• こころの病気（例：うつ病、パニック障害）も倦怠感を引き起こすことがあります。食欲低下や不安感などが特徴です。
• 糖尿病は倦怠感を伴うことがあります。血糖値の管理に注意が必要です。

日常生活上の原因と対処法

• ストレスや睡眠不足は倦怠感を引き起こすことがあります。適切な休息を取り、ストレスを軽減することが大切です。
• 栄養バランスが偏っている場合も倦怠感が強くなります。ビタミンやミネラルを摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

もしご自身の症状が改善しない場合は、一度医師に相談してみることをおすすめします。

ストレスを軽減することは出来るのでしょうか！

ストレスを軽減するために以下の方法を試してみてください：

1. リラックス法：
   • 深呼吸：ゆっくりと深呼吸をすることでリラックスできます。吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにゆっくりと息を抜いてみてください。
   • 瞑想：瞑想は心を静め、ストレスを和らげる効果があります。毎日少しの時間を瞑想に充ててみましょう。
2. 運動：
   • ウォーキングやヨガなどの軽い運動はストレスを軽減するのに役立ちます。運動はエンドルフィンの分泌を促進し、気分を改善します。
3. 睡眠：
   • 十分な睡眠を確保しましょう。睡眠不足はストレスを増加させる要因となります。
4. 社交的な活動：
   • 友人や家族と過ごす時間はストレスを和らげるのに効果的です。感情を共有し、支え合いましょう。
5. 趣味や興味を持つ：
   • 趣味や興味を持つことで、気分がリフレッシュされます。読書、音楽、アート、料理など、自分に合った活動を見つけてみてください。
6. ストレスの原因を特定する：
   • どのような状況や出来事がストレスを引き起こしているかを考えてみましょう。問題を特定し、対処することでストレスを軽減できます。

最後に、自分の体調や感情に敏感になり、適切な対処法を見つけてください。

ストレスを軽減する方法


ストレスを軽減するために以下の方法を試してみてください：

1. リラックス法：
   • 深呼吸：ゆっくりと深呼吸をすることでリラックスできます。吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにゆっくりと息を抜いてみてください。
   • 瞑想：瞑想は心を静め、ストレスを和らげる効果があります。毎日少しの時間を瞑想に充ててみましょう。
2. 運動：
   • ウォーキングやヨガなどの軽い運動はストレスを軽減するのに役立ちます。運動はエンドルフィンの分泌を促進し、気分を改善します。
3. 睡眠：
   • 十分な睡眠を確保しましょう。睡眠不足はストレスを増加させる要因となります。
4. 社交的な活動：
   • 友人や家族と過ごす時間はストレスを和らげるのに効果的です。感情を共有し、支え合いましょう。
5. 趣味や興味を持つ：
   • 趣味や興味を持つことで、気分がリフレッシュされます。読書、音楽、アート、料理など、自分に合った活動を見つけてみてください。
     
     ストレスの原因を特定する：
   • どのような状況や出来事がストレスを引き起こしているかを考えてみましょう。問題を特定し、対処することでストレスを軽減できます。
   • 最後に、自分の体調や感情に敏感になり、適切な対処法を見つけてください。
     
     ストレスを軽減する食べ物はあるのでしょうか！
     
   • ストレスを軽減するためには、特定の栄養素を摂取することが効果的です。以下に、ストレス緩和に役立つ栄養素と食べ物をいくつか紹介します。
   • トリプトファン（バナナや大豆製品など）:
     
   • トリプトファンは幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、トリプトファンを含む食材は、ストレスを軽減する効果が期待できます。
   • トリプトファンを材料に生産される「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させる効果があるとされています。
   • ストレス軽減に効果が期待できる栄養素と食べ物は、以下の通りです。
   • トリプトファン（バナナや大豆製品など）
   • GABA（発芽玄米やキムチなど）
   • ポリフェノール（チョコレートなど）
   • ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）
   • ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）
   • ビタミンE（ナッツ類など）

GABA（発芽玄米やキムチなど）:
GABAは一時的なストレスを軽減する効果があります。発芽玄米や発酵食品（キムチ、ヨーグルト）、野菜（トマト、ケール）、果物（メロン、ぶどう、バナナ）に含まれています14.
おすすめメニュー: フルーツヨーグルト、発芽玄米の炊き込みご飯、キムチ豆腐

疲労からくるストレスを感じる方は、GABAを含む食べ物を積極的に取り入れてみましょう。GABAを含む食材は以下の通りです。

• 発芽玄米
• 発酵食品（キムチやヨーグルト）
• 野菜（トマトやケールなど）
• 果物（メロンやぶどう、バナナなど）

食事から摂るのが難しい場合は、GABAを含む機能性表示食品を活用するのもおすすめです。

【おすすめのメニュー】

• フルーツヨーグルト
• 発芽玄米の炊き込みご飯
• キムチ豆腐

ポリフェノール

ポリフェノール（チョコレートなど）:
チョコレートやココアに含まれるポリフェノールはストレスを軽減させる効果があります15.
注意: チョコレートの摂りすぎには注意しましょう。

チョコレート摂取による脳波・自律神経の変化を調べた研究でも、チョコレートにはリラックス効果があるという結果が示されています。

＜研究内容＞

カカオ含有量が異なるチョコレート3種（33%、56%、70%）を摂取し安静時、摂取中、接種後の脳波と自律神経の動きを調べる

＜研究結果＞

• チョコレート摂取後、約3割の人はα波（リラックス状態で発生する脳波）が増加した
• チョコレート摂取後、15人中8名は副交感神経が優位となった

ビタミンB群

ビタミンB群（肉や魚、乳製品など）:
ビタミンB1はエネルギー産生をサポートし、疲労感を軽減します2.
おすすめ食材: 肉、魚、卵、乳製品

ビタミン群が多く含まれる食材は、下記の通りです。

ビタミンB類は上記の食材だけでなく肉や魚、乳製品など動物性の食品に含まれることが多いです。

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB6は幸せホルモン「セロトニン」の合成にも関わっているため、積極的に摂取しましょう。

【おすすめのメニュー】

• レバニラ炒め
• 納豆の卵とじ
• 魚の塩焼き

ビタミンC

ビタミンC（緑黄色野菜や果物など）:
ビタミンCはストレスへの抵抗力を高める働きがあります2.
おすすめ食材: 緑黄色野菜、果物

ビタミンCは以下のような食材に多く含まれています。

• ピーマン（赤・黄）
• ブロッコリー
• ケール
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• じゃがいも

主に緑黄色野菜や果物、イモ類に含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、効率よく摂取するには食材を生で食べるのがおすすめです。

ビタミンE

ビタミンE（ナッツ類など）:
ナッツ類に含まれるビタミンEはストレス緩和に役立ちます1.
おすすめ食材: ナッツ類（ピスタチオ、アーモンド）
ストレスを軽減するために、バランスの取れた食事を心がけましょう。

ビタミンEを多く含む食材は以下の通りです。

• アーモンド
• うなぎ
• アボカド
• イワシ
• アユ

ストレスを解消するには、ゆっくりと睡眠をとるのが効果的です。質の高い睡眠をとると、ストレスによって乱れたホルモンバランスや自律神経が整いやすくなります。

質のいい睡眠をとるために、以下のことに気をつけましょう。

• 毎日同じ時間に起床・就寝する
• 起きたら太陽の光を浴びる
• 朝食をとる
• 軽い運動をする
• 夕方以降にカフェインを摂らない
• 寝るためにお酒を飲まない
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない

上記のことに気をつけると、睡眠の質が高まります。できることから1つずつ取り入れていきましょう。

軽い運動を習慣化すると、ストレスを解消しやすくなります。とくに有酸素運動はストレス解消に効果的であり、研究でも実証されています。

＜研究内容＞

有酸素運動を1回1.5時間、週2回のペースで2ヶ月間行なった

＜研究結果＞

• うつ症状や不安感が顕著に軽減した
• ネガティブな気分状態、混乱、物怖じが軽減した
• 愉快さ、活動性、社会的愛情および活力・積極性が増加した
  
  散歩やウォーキングなど軽い運動でもよいので、少しずつ運動する習慣を作りましょう。無理をしすぎると長く続かないため、つらいと感じない負荷で行なうのがおすすめです。
  
  

ストレスをこまめに解消するには、ゆっくりする時間を意識的に作ることが大切です。少しの時間でもいいので、毎日リラックスできる時間を作ってみましょう。

例えば下記のような方法なら、忙しい方でも取り入れやすいです。

• 寝る前にベッドの上で瞑想する
• お気に入りの音楽を流す
• 好きな香りのアロマやお香を焚く
• ホットミルクやハーブティーなどを飲んで一息つく

ゆっくりすると決めたら、スマホは見ないことが大切です。何も考えない時間を作ることで、思考が整理されストレスを解消しやすくなります。

Medikal note 参照。引用あり、みんなのホルモン研究所　参照、引用