筋膜リリースは、筋肉を覆う薄い組織膜である筋膜を柔らかくし、滑りを良くして解きほぐすことを指します。この方法により、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することができます。
筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包み込まれています。筋膜に包まれた筋肉は、さらにグループごとに筋膜に包まれています。
筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。筋膜は筋全体を覆っている最外層の筋外膜、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維１本１本を包む筋内膜との３種類に分けられます。
この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着（ゆちゃく：からまる、くっついてしまうこと）しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
筋膜には様々な重要な役割があります。
- 各組織を包み込み、組織と組織の間に仕切りをつくり分けると同時に結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
- 組織同士がこすれあうことで生じる摩擦から保護する
- 筋膜は、筋線維を包んでいる3つ（筋外膜、筋周膜、筋内膜）に構成された構造から、筋線維の動きを支え、力の伝達を行う
筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。
筋膜は全身を覆っている組織です。
例えば、腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。
ご自身で行う筋膜リリースの具体的なやり方を幾つか紹介します。
以下の通りです：
- 背中や肩甲骨まわりの筋膜リリース：
- 腰の高さ程度の机の前に立ち、両手のひらを机につけます。
- 肩幅程度に広げましょう。
- 肩をリラックスさせた状態で、鼻から大きく息を吸い、吐く息で両足を後ろに歩かせます。
- 両手からお尻までがほぼ床と水平になるところまで両足を引いたら、視線を下に向け、背中を弓のようにしならせます。
- 肩がすくまないように注意しながら、呼吸を続け、数呼吸キープします。
- 脇の下の筋膜リリース：
- 左手を正面に伸ばし、手のひらは下に向けます。
- 右手の親指を左の脇の下に差し込み、親指以外の右手の指は背中側に回します。
- ポーズに慣れてきたら、右手親指で脇の下を押してみましょう。指の腹で広背筋をほぐすイメージで行います。
- 右脇も同様に行います。
- 太ももの筋膜リリース：
- 外ももから刺激していきます。
- 膝を立てて、膝の外側にある“へこみ”を探します。
筋膜リリースは、継続的に行うことで効果が現れます。早く結果を出したいからと焦らず、地道に取り組んでいきましょう。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースの効果は多岐にわたります。以下にいくつかの主な効果をご紹介します：
- 筋肉の柔軟性向上：筋膜リリースにより、筋肉の緊張が和らぎ、柔軟性が向上します。これにより、運動や日常生活での動きがスムーズになります。
- 痛みの軽減：筋膜リリースは、筋肉や関節の痛みを軽減するのに役立ちます。特に筋膜が硬くなっている場合、痛みや不快感が生じることがあります。
- 姿勢改善：筋膜リリースは、姿勢を改善するのにも効果的です。筋膜の緊張が解けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
- ストレス緩和：筋膜リリースはリラクゼーション効果もあります。筋肉の緊張が和らぐことで、ストレスを軽減できる可能性があります。
- 血行促進：筋膜リリースにより、血液の循環が改善されます。これにより、酸素や栄養素が筋肉に適切に供給され、回復力が高まります。
継続的な筋膜リリースは、これらの効果を実感するために重要です。適切な方法で行い、自分の体に合った頻度で取り組んでください 。
筋膜リリースを行う前にストレッチを行うことはおすすめです。
ストレッチは筋肉を温め、柔軟性を高める効果があります。以下にストレッチと筋膜リリースの組み合わせをご紹介します：
- ストレッチ：
- 筋肉を温めるために、軽いストレッチを行います。特にリリースしたい部位の周りの筋肉を伸ばすことが重要です。
- 例えば、背中の筋膜リリースをする場合、背中や肩甲骨まわりのストレッチを行いましょう。
- 筋膜リリース：
- ストレッチを行った後、筋膜リリースを行います。筋膜リリースは、筋肉の緊張を和らげ、滑りを良くすることを目的としています。
- 注意点：
- 筋膜リリースは、ストレッチを行った後に行うことで、より効果的です。
- 筋膜リリースの際には、痛みを感じたり、無理な力を加えないように注意しましょう。
総じて、ストレッチと筋膜リリースを組み合わせて行うことで、筋肉の柔軟性を高め、効果的なリリースを促すことができます。
他にもある体調改善できる方法
体調改善には他にもさまざまな方法があります。以下にいくつかのアプローチをご紹介しておきますね。
- 運動とストレッチ：
- 適度な運動は体調を改善するために重要です。ウォーキング、ヨガ、水泳、サイクリングなど、好きな運動を取り入れましょう。
- ストレッチも筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに役立ちます。
- バランスの取れた食事：
- 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、体調を整えることができます。野菜、果物、たんぱく質、繊維をバランスよく摂りましょう。
- 十分な睡眠：
- 睡眠は体調改善に欠かせません。十分な睡眠をとり、体をリフレッシュさせましょう。
- ストレス管理：
- ストレスは体調に影響を与えます。リラックス法や瞑想、深呼吸などを試してみてください。
- 水分補給：
- 水分は体調を整えるために重要です。こまめに水を飲むことを心がけましょう。
- 定期的な健康チェック：
- 定期的な健康診断を受けることで、体調の変化を把握しましょう。
トリガーポイントを使ったマッサージセラピー
トリガーポイントのマッサージセラピーは、フォームローラーを使って筋膜リリースし、柔軟性を高めます。
トリガーポイント™フォームローラーの正方形の平坦な部分は「手のひら」の機能を、横の棒状の形は「指」の機能を行います。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。
トリガーポイント™フォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。
ウォーミングアップと筋膜リリース
全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ（準備運動）を行うことが大切です。
準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。
日本を含め、世界中のトップアスリートのトリガーポイント™愛用者の多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。 筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。
トリガーポイント™は、これら一連のウォーミングアップを、アスリート独自のペースで実施することができます。これがトリガーポイント™を使った筋膜リリースが世界で評価される一つの要因です。
これらの方法を組み合わせて、体調を改善することができます。自分に合った方法を見つけて、健康的な生活を送りましょう！