肩こりや首こりは、首の付け根から肩・背中にかけての筋肉がこわばり、張っている状態を指します。ひどい肩こりや首こりを和らげるために、以下の対処法が役立つでしょう。

1，体を動かす：筋肉の緊張をほぐすために体を動かすことが効果的です。ウォーキングやジョギングなど、腕を後ろに動かす運動も肩こりの改善に役立ちます。

2，肩や首を温める：温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。温める方法として、温湿布や温めたタオルを肩や首に当ててみてください。

3，肩や首のマッサージをする：周辺筋肉の緊張をほぐすために、首や肩、肩甲骨付近をマッサージすることが有効です。

4，肩こり解消グッズを活用する：最近ではさまざまな肩こり解消グッズが充実しています。例えば、肩用のストレッチャーやマッサージボールを試してみてください。

5，薬や病院での治療を受ける：症状がひどい場合は、医師の診断を受けることをおすすめします。保険適用のケースもあるので、相談してみてください。

肩こりが引き起こす不調には頭痛や吐き気、自律神経失調症などがありますので、早めの対処が大切です。

肩こりに適したストレッチ方法

1，肩甲骨はがし:
両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように、前から後ろに回します。これを30秒間行います。
反対に、肘を後ろから前に回すストレッチも30秒間行います。両手を肩につけて、肩甲骨の動きを意識して回しましょう。

2，フォームローラーを使った寝るだけストレッチ:
フォームローラーに首を乗せて、首を左右にねじります。顎を上に向けて後頭部下をローラーに押し付けることで、僧帽筋上部をほぐします。
さらに、背中を乗せて上下にゴロゴロすることで、僧帽筋中部・下部を緩めることができます1。
これらのストレッチを定期的に行うことで、肩こりを改善できるでしょう。

肩こりに効くマッサージの方法

肩こりを和らげるためのマッサージ方法をいくつかご紹介します。肩こりは、首の付け根から肩や背中にかけての筋肉がこわばり、張っている状態を指します。以下のマッサージを試してみてください。

a)リンパマッサージ:
リンパの流れを改善することで、疲労物質や老廃物を取り除き、肩こりの痛みを和らげます。
首の下から鎖骨にかけて、右手の親指の腹で10回さすり、左側も同様に行います。
首の後ろから右の鎖骨まで、左手で10回さすり、反対側も同様に行います。

b)肩甲骨マッサージ:
肩甲骨やその周りの筋肉をほぐすために行います。
右肘を曲げて、右手の甲を背中に付け、肩甲骨の内側を浮かせます。
左手を前から右肩にまわし、肩甲骨の内側の筋肉を左手の指で下から上へと圧迫します。

c)ツボ押しマッサージ:
ツボ押しには血行を改善し、痛みをやわらげる効果があります。
代表的なツボを3つご紹介します。

天柱（てんちゅう）: 首の後ろにあるツボで、目の疲れや肩こりからくる頭痛に効果があります。

風池（ふうち）: 耳の後ろにあるツボで、同様の症状に効果があります。

合谷（ごうこく）: 手の甲にあるツボで、ストレスや目の疲れ、肩こりに効果があります。

これらのマッサージを定期的に行うことで、肩こりを改善できるでしょう。