デスクワークで腰痛で悩んでいらっしゃる方は多いですよね。その原因はいくつかあります。
その主な原因を記していきます。
腰痛の主な原因
1，長時間同じ姿勢で座ること：長時間同じ姿勢で座っていると、腰周りの筋肉がこわばり、血流が悪くなります。
デスクワーク中に長時間の同じ姿勢や、誤った座り方が続くと腰痛を引き起こしやすくなります。
腰痛が生じる原因の多くは、腰周りの筋肉のこわばりや血流の悪化だといわれています。そのためデスクワークでの腰痛を予防するには、長時間の作業を避け正しい姿勢で座ることが大切です。
2，不適切な姿勢：背中が丸まったり、足を床につけずに座ったりすることで、腰に負担がかかります。
腰痛は誤った姿勢が続くことや、長時間同じ姿勢でいることによって起こります。
通常背骨は、Sの字型のカーブを描いており首や肩の筋肉と共に頭を支え、体を真っすぐに保っています。しかし、デスクワークで座った姿勢が続くと背中が丸まって頭が前に傾きやすくなり、背骨がCの字になります。
そうすると頭を支えている首周りの筋肉が引っ張られ、上半身の重みによって腰にも負担がかかります。
このような状態が続くと、筋肉の血流が悪くなって疲れがたまりやすくなり、さらには肩や腰などの痛みを引き起こすのです。
首が前に傾いた前傾姿勢以外に、椅子に浅く座っていたり床に足を着けていなかったりする姿勢も避ける必要があります。
椅子に浅く座る姿勢は腰が反りやすく、足の裏が床に着いていない姿勢は腰やお尻周りの筋肉に負担をかけて腰痛の原因になります。デスクワークで腰痛に悩まされている場合には、自分の姿勢を見直すようにしてみてくださいね。
また、長時間同じ姿勢を続けること自体も腰痛を引き起こす要因になるといわれています。
長時間同じ姿勢で座っていると、筋肉を動かすことが少ないため股関節や腰周りの筋肉の「柔軟性」が失われやすくなります。
筋肉の柔軟性が失われると体を動かしにくくなったり、血流が滞ったりして腰痛が生じる原因になります。
デスクワーク中には正しい姿勢を意識し、こまめに体を動かすよう心掛けることが大切なのです。
3，運動不足：筋力や柔軟性が低下すると、腰痛が発生しやすくなります。
腰痛を予防・改善するには、運動によって筋力を維持することも重要です。筋力が衰えると腰を支える力も低下し腰痛を起こしやすくなります。
効果的な運動には水中ウォーキングやウォーキング、ヨガなどがあります。
特に、水中ウォーキングは腰にかかる負担が軽い運動で、筋力維持にも効果的です。
水中ウォーキングは水の中を歩く運動のことをいい、水の浮力がはたらいて腰や膝への負担を軽減できるため、体力に自信のない方や運動習慣がない方でも無理なく行うことができます。
水圧によって血流が良くなり筋肉がほぐれると腰痛や肩こりの改善が期待できる他、水の抵抗を受けることで筋力が高まります。慣れてきたら歩く速度を速めたり、手足を大きく動かしたりすると運動の負荷を高めることもできますよ。
また、ウォーキングも腰痛の予防・改善に効果的です。
ウォーキングをすると硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく、腹筋や背筋の筋力が高まるため良い姿勢を保ちやすくなります。
ウォーキングをする際には正しい歩き方で取り組むことが大切です。腰痛を予防するためには、適切な姿勢で座ることや、定期的にストレッチを行うことが重要です12。また、長時間座り続けるのを避け、こまめに立ち上がって体を動かすことも効果的です。
腰痛に悩んでいる場合は、これらのポイントを意識して実践してみてください。
下の図には、腰痛改善に役立つ簡単ストレッチわ記しておきます。
腰痛の原因を知ったうえで腰痛はどうやって治すのかというと、
腰痛に悩んでいる人へ/腰痛の原因/腰痛の治療/腰痛予防/腰痛体操
腰痛治療は、姿勢や生活環境、あるいは職場環境（作業環境）などを改善しながら、痛みをやわらげる治療をするのが基本です。 つまり保存療法（手術をせずに痛みをとる）です。
治療法はいろいろありますが、 「薬物療法」の場合は、非ステロイド系の消炎鎮痛薬や湿布薬、血流改善薬、筋弛緩薬、ビタミン薬などが処方されます。
しかし、病気の場合もあるのです。
代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。 一方、残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。
腰が痛い原因には、統合失調症やうつ病などの精神科系の病気がかかわっていることがあります。
また、忙しい現代社会では心理的な要因が引き起こす腰痛も少なくありません。
腰が痛いと感じることも、ストレス反応の一種です。
作業中のストレスが原因で無理な体勢になったために、ぎっくり腰になってしまうケースもあります。
加齢による腰の病気
腰は人間の体を支える重要な部位であり、さまざまな力が加わる場所です。
そのため、年齢とともに病気のリスクが高くなるといえます。
椎間板ヘルニア
加齢の他、姿勢の悪さや連続して圧力がかかることで生じやすい椎間板ヘルニアは、緩衝材の役割を果たしている物質が椎間板から飛び出す病気です。
腰だけでなく、お尻や脚部に痛みや痺れが広がることがあります。
脊柱管狭窄症
脊柱管狭窄症は加齢による腰の病気の代表的な疾患です。
長年にわたって体を支え続けてきたことで、神経の通り道となっている脊柱管が圧迫され狭くなってしまうことが主な原因となっています。
すべり症
すべり症は、腰椎のすべりと呼ばれているズレが原因となって脊柱管狭窄症と似た症状を引き起こす疾患です。
加齢が主な原因となる変性すべり症とは別に、疲労骨折による分離すべり症があります。
痛みの症状は一律ではなく、まったく痛みがないケースもある疾患です。
細菌感染や炎症、その他の病気も腰が痛い原因になり得ます。
脊椎カリエス
脊椎カリエスは血管に入り込んだ細菌が脊椎に到達し組織を破壊する疾患で、化膿することで痛みを生じます。
腰だけではなく背骨の周囲にも起こる疾患です。
結核菌を原因とする場合は、結核性脊椎炎と呼ぶこともあります。
がん
がんも腰が痛い原因となる疾患です。
脊髄腫瘍や肺がん、前立腺がんの骨転移などがあります。
肺がんや前立腺がん、乳がんなどは骨転移が多いとされているがんです。
外傷
擦り傷や切り傷を除くと、外傷による腰の痛みは骨折が主な原因となります。
腰椎圧迫骨折は転倒や交通事故など、大きな外力が加わることで起こる骨折です。
外力が加わる以外にも、骨粗鬆症や骨腫瘍によって腰椎圧迫骨折が起きることがあり、腰が痛い主な原因の一つとなっています。
以外の病気が原因で腰が痛いケースも珍しくはありません。
ここでは腰が痛い原因となる主な病気について解説します。
内臓・血管の病気
内臓・血管の病気で腰が痛い原因となる主な疾患には尿路結石や十二指腸潰瘍、解離性大動脈瘤などがあります。
尿路結石
尿路結石は、尿路（腎臓〜尿道）にできた結石が動く際に激痛や出血を伴う疾患です。
突然の痛みが特徴で、数時間続くことも少なくありません。ただし、腎臓にある腎結石の段階では痛みがないこともあります。
十二指腸潰瘍
十二指腸潰瘍は、胃酸によって十二指腸の粘膜が損傷することで潰瘍やびらんを生じる疾患です。
腹部に加え腰や背中の痛みを訴えるケースが少なくありません。そのため、十二指腸潰瘍だと気づきにくい点に注意が必要です。
解離性大動脈瘤
解離性大動脈瘤は内膜、中膜、外膜で構成される大動脈の内膜に亀裂が入り、中膜に血液が流入して激痛を引き起こす疾患です。
大動脈の層が解離してしまうことで生命に危険が生じるため、緊急度が高い疾患として知られています。大動脈解離と関係があるといわれているのは高血圧や動脈硬化などです。
女性に特有の婦人科系の病気も、腰が痛い原因になります。
子宮筋腫
子宮筋腫は良性腫瘍ですが、腰が痛い原因となる疾患です。
月経異常によるめまいや貧血、頻尿などを伴うことがあります。
自覚症状がないケースもありますが、不妊や流産につながるおそれのある疾患です。
子宮内膜症
子宮ではない場所に子宮内膜や似た組織が生まれ、腰が痛い、不妊などさまざまな症状の原因となる疾患が子宮内膜症です。
卵巣や骨盤腹膜が代表的な発生部位とされています。
よく聞くチョコレート嚢胞は、子宮内膜症が卵巣に発生した場合に生じます。
腰痛の約85％は原因不明ということを知っていてください。
長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。
原因不明に分類されるのは、医師による診察やCTなどの医療機器を用いた検査では異常が見られなかった、原因を特定できなかった場合です。
この85%の腰痛は非特異性腰痛と呼ばれています。
仕事や生活習慣・心理的原因の可能性
原因がわからないからといって、原因がないわけではありません。
腰が痛いときには、何らかの原因があります。
主な可能性として、仕事の不満によるものや生活習慣の乱れ、前述の心理的な原因などが考えられます。
乱れた生活習慣や人間関係が悪い職場環境などは、心理的なストレスにつながるものです。
腰が痛いときの注意点
腰が痛いときに注意すべきポイントを解説します。
腰が痛い時にしてはいけない寝方
腰が痛いときにいつものような仰向けの姿勢やうつ伏せで寝ると、痛みが消えないどころか酷くなるおそれがあります。
また、痛みがある側を下にする寝方は、圧迫や血流の悪化につながる可能性が高くなる寝方です。できる限り避けるようにしましょう。
腰が痛い時におすすめの寝方
腰が痛いときは、痛みのある側が下にならないように注意しながら横向きで寝るのがおすすめです。
なるべく腰が反らないように、丸くなって膝を抱えるくらいのイメージで寝るとよいでしょう。
腰が痛いときの治療法
腰が痛いときの治療法には、主として薬物を用いる保存療法と薬物を用いない保存療法、外科手術の3種類があります。
薬物療法
腰が痛いときは、痛みの原因や種類に応じた薬物療法が行われます。
非ステロイド系鎮痛薬だけでなく、神経障害性疼痛薬や抗うつ薬といった一般には腰痛の治療薬とは思われていないタイプの薬物が使用されるケースもあり、治療法は日々進化している状況です。
また、患部に直接アプローチするブロック注射も行われています。
ブロック注射は、主として内服薬やリハビリなどで改善が見られないときに使われる治療法です。
装具療法・理学療法・リハビリ
姿勢性腰痛と呼ばれる腰痛に対して、軟性コルセットで脊柱起立筋群をサポートする装具療法があります。
理学療法は運動や熱、光、電気などを使った治療法です。
リハビリは理学療法の一種といえる治療法で、理学療法士の手を借りずに自分でできる治療法としては、腰痛体操などが知られています。
外科手術
薬物療法や理学療法などの保存療法では治療効果が上がらない重度の脊柱管狭窄症や、椎間板ヘルニアなどによる腰痛に対する解決策として外科手術があります。
手術を選択するかどうかは、ケースバイケースです。
痛みが完全になくなるケースばかりではなく、本人が望む状態にならないケースもあります。
腰が痛くならないための予防法
腰が痛い状況を避けるための予防法を紹介します。
生活習慣の改善
生活習慣の改善は、心身にかかるストレスを低減することにつながります。
不規則で不十分な睡眠や偏食などは、健康によくない習慣です。
まずは生活を見直すことで、原因不明の腰痛が発生しないようにしましょう。
また、日常的な姿勢の悪さを直すことで、腰にかかる負担を軽くし、腰が痛い場面を遠ざけることが可能です。
ストレッチ
腰痛の治療法として行われているリハビリとも関連しますが、ストレッチは自分でできる手軽な腰痛予防法です。
ストレッチとは柔軟体操のことで、筋肉や関節をやわらげ、腰痛の予防に役立つとされています。
仕事で同じ姿勢を続けているようなときに、筋肉の緊張をほぐすことが可能です。
それは腰の部分だけではなく、首を廻す、横に倒してストレッチするとか上下に頭を上げ下げする、上や横に腕を伸ばすストレッチをする、腕と共に肩甲骨を廻す、手の指をパラパラと動かすなどして身体の血流が良く改善されるような運動をしてください。
デスクワークでの腰痛を予防するためには、適切な姿勢で座ることが重要です。
★デスクワーク中の理想的な姿勢の状態は、椅子に深く座って背もたれで体を真っすぐに支え、足裏全体が床に接する姿勢です。
背筋や首はしっかり伸ばすように意識して座りましょう。
椅子と太ももが接する部分には手の指が入る程度のゆとりがあると、太ももに過度な圧力がかかるのを防ぐことができます。
必要に応じて椅子の高さを調整したり、足台を使用したりするようにしてくださいね。
正しい姿勢で座ったら、腹筋を使うことも意識しましょう。
おなか周りの筋肉がはたらくと姿勢が安定し腰痛を予防・改善することにつながります。
デスクワーク中には正しい姿勢で座れているか、腹筋に力が入っているかをこまめに確認するようにしてみてくださいね。
また、背中が真っすぐになるように意識し過ぎると「反り腰」になりやすいため注意が必要です。
反り腰になると骨盤が前に倒れて腰痛の原因になる他、背中の筋肉にも負担がかかります。
反対に、背もたれにもたれ過ぎると骨盤が後ろへ倒れて猫背になり、肩や首が凝りやすくなります。
背もたれで体を真っすぐに支えながら腹筋をしっかりはたらかせ、良い姿勢が維持できるようにしてみてくださいね。
もし背筋を真っすぐに伸ばした姿勢がつらい場合は、タオルなどを使って座ると良いでしょう。
バスタオルを自分の肩幅程度になるように畳んで丸め、筒状にします。
筒状にしたバスタオルを背中と背もたれの間に差し込みます。
タオルの厚みで姿勢が崩れてしまう際には、心地良く座れる太さに調節してみてくださいね。
その他にも、正しい姿勢を維持して作業するには作業環境を整えることも大切です。
パソコンは目から40cm以上離して設置し、画面の上端が目の高さを越えないように調整します。
キーボードやマウスは体の負担にならないように配置を工夫してみましょう。
デスクワークの腰痛を予防・改善するには、作業の合間にストレッチを行うことも有効です。
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉の動きが減って硬くなりやすく腰痛の原因になります。
作業の合間にストレッチをすることによって同じ姿勢が継続するのを防ぐことができ、筋肉の柔軟性を高めることができます。
作業中には、椅子に座ったままできるストレッチに取り組むと良いでしょう。
まずは、デスクから椅子を後ろに下げて膝を広げて座ります。
上体を前に倒して十分に背中を伸ばしていきます。
ゆっくり上体を起こしたら首を回したり肩を上げ下げしたりしてほぐしていきましょう。
この動作を1セット3～5回繰り返します。
デスクワーク中は数十分に1回程度の休憩を挟み、1日のうち数回に分けてストレッチを行うようにしてくださいね。
ただし、腰の痛みが強い場合にはストレッチを控えるようにしましょう。
腰痛の予防には、腰をひねったり急に動いたりする動作を避けることも重要です。
椅子に座って作業をしていると足元が正面を向き、上半身が左右を向く姿勢になることがあります。
体を動かすときには、目線も合わせて動かすように心掛けましょう。
足元と目線が同じ方向を向くようにすることで腰がひねるのを防ぐことができますよ。
また、腰を急に無理に動かすと最悪の場合「ぎっくり腰」が起こる恐れもあります。
ぎっくり腰を防ぐためには急に体を動かすことを避け、作業の合間に軽い屈伸運動をして腰の血流を良くしておくようにしましょう。
床から物を拾ったり持ち上げたりするときには、膝も一緒に曲げると腰にかかる負担を軽減することができます。
腰に負担のかかる動作は、デスクワーク中だけでなく日常生活のなかでも避けるように注意してください。
デスクワークによる腰痛に関してのまとめ
デスクワークでは、長時間の同じ姿勢や誤った座り方などによって腰痛を生じることがあります。
デスクワークでの同じ姿勢で前傾姿勢が続き、本来Sの字をしている背骨の形が崩れると筋肉に疲れがたまりやすくなったり、肩や腰などの痛みを引き起こしたりします。前傾姿勢だけでなく、椅子に浅く座ることや床に足を着けない姿勢も腰痛を引き起こす原因になるのです。
また同じ姿勢が長く続くと、股関節や腰周りの筋肉を硬くし、いわゆる凝っている状態になり血流の悪化を招くため腰痛を起こすことがあります。
デスクワークでの腰痛を予防するには、正しい姿勢で座り長時間の作業を避けるようにしましょう。
作業の合間でこまめにストレッチを行うと、筋肉がほぐれて腰痛を予防・改善することができます。
その他に、日頃から適度な運動をしたりゆっくり湯船につかったりすることも腰痛の予防・改善に効果があります。
ただし、デスクワークでの姿勢以外が腰痛の原因になっている場合もあるため注意が必要です。
腰痛の改善に取り組んでも良くならない場合には、我慢せず医療機関を受診するようにしましょう。
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