『肩こり、首コリ、改善』、肩こりと首コリを同時に改善したいユーザーは沢山居らっしゃいます。
自分自身で出来る首、肩に効果的なマッサージやストレッチのやり方を記しておきます。

首こりは主に、不良姿勢による首の筋肉の過緊張が原因です。成人の頭の重さは4～6kgあり、首や肩の筋肉がバランスをとって支えています。
良い姿勢であれば首肩の筋肉への負担は最小限に抑えられ、こりや不調を招くことはありません。

しかし、うつむくようにスマホを覗き込んだり、PC作業時の猫背や顎を突き出す姿勢により、首の角度がどんどん増していきます。
正常な状態の角度を0°として45°前方に首を倒すと、首にかかる負担は頭の重さの約4.4倍の 22kgだと言われています。首肩の筋肉は、この重さを頑張って支えてくれます。

しかしその代償として、首肩こりの症状や顔のむくみ、血流低下によるくすみを発生させるのです。

首マッサージを行うメリットは大きく分けて3つあります。

1，首肩こりの緩和
2，顔のむくみやくすみの軽減
3，イライラの解消

首肩こりの緩和

筋肉の持続的な過緊張は、周りの血管やリンパ管を圧迫し、栄養素の運搬や疲労物質の回収のはたらきを妨げます。

首をマッサージすることで、筋の過緊張を緩和し、圧迫を解消することできます。

血液やリンパ液がスムーズに流れることで、首肩こりの症状を緩和させることができると考えられます。

また、頭部や顔面部への血流も改善し、緊張型頭痛や眼精疲労、めまいといった症状を改善する効果が期待できます。

顔のむくみやくすみの軽減

首のマッサージにより頭部や顔面部への血流が改善すれば、血液に乗せて栄養を送ったり、老廃物を回収するはたらきが正常に行われます。

血流低下による目の下のくまや肌のくすみ、むくみによる二重あごや腫れぼったい目元をスッキリとさせることができます。

イライラの解消

身体の不調や見た目の悩みを抱えていると、気分が落ち込みがちでイライラしやすくなります。そのような感情は交感神経を常に活発にし、さらに筋の過緊張を生み出します。

また、不眠や胃腸症状など自律神経に関わる症状も引き起こし、それがまたイライラの原因になるという負のサイクルに陥ります。

そのようなサイクルから抜け出すためにも、マッサージが効果的です。

昔から治療的行為を「手当て」と呼びますが、手には癒しのパワーがあります。
これは誰もが持っている気功のエネルギーなのです。

ゆったりとした時間を作り、心地よくマッサージをすることで心身ともにリラックすることができます。

首マッサージを始める前に

首マッサージを始める前に注意点と効果を高める7つのポイントについてもご紹介します。

首マッサージを始める前の注意点

• 施術する箇所や手は清潔にしてから行う
• 食後2時間以内、及び飲酒後は避ける
• 重要疾患や過度に疲れている時、発熱時や妊娠初期は控える
• 切り傷やケガがある時は控える
• 症状がひどい時、効果がない時は、専門家に相談する

首マッサージの効果を高める7つのポイント

1. 身体が温まっている時に行う
   身体が温まっている時は血流が促進され老廃物が流れやすい状態です。お風呂上がりのケアがおすすめです。
2. 1日1回を目安に
   過度な刺激は逆効果です。1回で長時間行うよりも、短時間でも毎日継続することが大切です。
3. 体重を乗せるように
   指や腕の力でマッサージをしようとすると痛める原因になってしまいます。体重を乗せるように行うことで、身体に負担なく心地よい圧が加わります。
4. 水分をしっかりとる
   代謝がよくなり、余分な水分が排泄されるため、こまめに水分補給をしましょう。
5. オイルやクリームなどを使う
   肌への摩擦負担を減らすためにオイルやクリームを使いましょう。ご自身の肌質や好みの香りのものを用いることで心身ともにリラックスすることができます。
6. リラックスして行う
   身体が緊張しているとマッサージ効果が落ちます。できるだけゆったりとした時間にリラックスして行いましょう。
7. 心臓から遠い末端部から
   末端部から身体の中心に向かって一方向にマッサージしていきます。手のひらを肌に密着させ、流れを促進させるイメージで行いましょう。

首マッサージを始める前の注意点と効果を高めるポイントに目を通していただけたでしょうか？

最後にもう1点だけ気をつけてほしいことがあります。

それは、 マッサージは「脚」から始めるという点です。

そのため、必ず「脚」からマッサージを始め、体全体の循環をよくしてから、首のマッサージをするようにしてください。

首のセルフマッサージ
首振りマッサージ:
首を左右にゆっくりと振りながら、首の側面を軽く押さえます。
親指を使って、耳の下から鎖骨にかけての筋肉をほぐします。

実践！セルフ首マッサージ法

マッサージを行うための手技については、リンパマッサージの基本手技をプロが徹底解説もご参考になさってください。

1. 足首からひざの裏までさすり、もむ（各1分）
   ① 片ひざを立てて座り、ふくらはぎに手のひらをしっかりと密着させ、足首からひざ裏の膝窩リンパ節まで両手で交互にさすりあげる。反対側も同様に行う。
   ② ひざを少し開くように座り、両手のひらを足首に当てる。、タオルをしぼるように手を交互に動かしてふくらはぎの内側をもみほぐしていく。反対側も同様に行う。
   
2. 首・デコルテをさする（各1分）
   ① 両手のひらで首をさすり下ろす。
   ② 片側の肩から反対側のわきの下までさする。両手を交互に行う。
   
3. 首の側面と後ろをさする（各1分）①両手で拳を作り、第二関節あたりを首の側面にあて、耳下から肩先までさすり下ろす。
   ②首の後ろも同様に、髪の生え際から首の付け根までさすり下ろす。
   
4. 首の側面をもむ（各1分）
   4本の指の先を耳の下にあてる。指を回転させるように、首の側面を肩までもんでいく。反対側も同様に行う
   
5. 首の側面を押す（各1分）
   片手を首の横にあて、手に頭の重みがかかるように倒して押していく。手を首の下まで少しずつずらして行う。反対側も同様に行う。
   
6. 天牖(てんゆう)のツボを押す（1分）
   親指以外の4本の指を左右の耳の下にあて、ゆっくりと5秒押し、5秒キープした後、5秒かけてゆっくりと離す。気持ち良いくらいの強さで。（赤い点のところが天牖のツボです）

これらのセルフケアは渡辺佳子総院長の著書はじめての経絡リンパマッサージセルフケア完全版から一部抜粋いたしました。より詳しいセルフケアの方法は、著書をご参考になさってください。

首こり改善ストレッチもおすすめ

マッサージだけでは、満足できない方は、首のストレッチも行ってみましょう。ストレッチは、こりが強く、凝り固まった筋肉の伸縮性を取り戻すのに効果的です。ただし、強くやりすぎると、余計な痛みが出てしまったり、逆効果になることも。

「気持ちの良い、心地よい。」を基準にして、無理のない範囲でストレッチしましょう。

首こり改善のストレッチは、首こりを解消するストレッチを詳しく解説でご紹介していますので、ご参考になさってください。

肩甲挙筋は、首の横から肩甲骨に付いている筋肉です。腕を動かす時には肩甲骨が中心となり、動くことが多く、その際にこの筋肉は大きく働きます。

過剰な運動、精神的な筋緊張、高さのあっていない肘掛も肩甲挙筋にストレスを与え、コリの原因に繋がります。首を伸ばしてもなかなか改善しない場合は、この筋肉が原因の場合もあります。

首こりを解消する方法は、首こりに効く ！ リンパマッサージの方法をプロが解説。をご紹介致します。

肩のセルフマッサージ

肩甲骨周りのマッサージ:
肩甲骨の内側に指を当て、円を描くようにマッサージします。
肩甲骨を動かすことで、筋肉の緊張をほぐします。

肩のストレッチ:
両肩を上げ下げし、肩の筋肉をリラックスさせます。
肩を前後に回すことで、血流を促進します。

注意点
マッサージを行う前に、体を温めると効果が高まります。お風呂上がりなどが最適です。
無理に力を入れず、心地よい程度の圧力で行いましょう。
痛みを感じたらすぐに中止し、専門家に相談してください2。
これらの方法を試して、首や肩のこりを解消してみてください。リラックスして行うことが大切です。

肩こりの原因
姿勢の悪さ: 長時間のデスクワークやスマホの使用で、猫背や巻き肩になりやすく、肩の筋肉が緊張します。
ストレス: 精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの原因となります1。
運動不足: 筋肉が硬くなり、血行不良を引き起こします。
不適切な呼吸: 浅い胸式呼吸が肩の筋肉を緊張させます。

セルフケアの方法

ストレッチ:
タオルスティック: バスタオルを2cmの厚さに折り、床に敷いて仰向けに寝ます。膝を立てて深呼吸を繰り返します1。
肩甲骨ストレッチ: 四つん這いになり、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きを繰り返します1。
ツボ押し:
肩井（けんせい）: 首の後ろの骨と肩の先端を結ぶ線の真ん中にあるツボを押します2。
風池（ふうち）: 耳たぶの後方から1cm下のうなじのくぼみにあるツボを押します2。
筋トレ:
インナーマッスル強化: 500mlのペットボトルを持ち、肩の高さより少し上まで5秒かけて上げ、5秒かけて下ろします1。
リラックス法:
深呼吸: 腹式呼吸を意識して、ゆっくりと深呼吸を行います。

注意点
痛みが強い場合や、しびれ、吐き気がある場合は、早めに医師に相談してください1。
肩こりが少しでも楽になるといいですね。

また、ストレッチ以外にも肩こりに効果的な方法はいくつかあります。

マッサージ
セルフマッサージ: テニスボールやマッサージボールを使って、壁や床に押し当てながら肩や背中の筋肉をほぐします。
プロのマッサージ: 専門のマッサージセラピストにお願いするのも効果的です。

温熱療法
温湿布: 温湿布やホットパックを肩に当てることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
温泉やお風呂: 温かいお風呂にゆっくり浸かることで、全身のリラックス効果が得られます。

姿勢改善
エルゴノミクス: デスクや椅子の高さを調整し、正しい姿勢を保つようにします。特に、モニターの高さを目の高さに合わせることが重要です。
姿勢矯正グッズ: 姿勢矯正ベルトやクッションを使うことで、自然と正しい姿勢を保つことができます。

運動
ヨガやピラティス: これらの運動は、柔軟性を高め、筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。
ウォーキング: 軽い有酸素運動も血行を促進し、肩こりの予防に効果的です。

リラクゼーション
瞑想: 瞑想や深呼吸を取り入れることで、ストレスを軽減し、筋肉の緊張を和らげます。
アロマセラピー: ラベンダーやペパーミントなどのエッセンシャルオイルを使って、リラックス効果を高めます。
これらの方法を組み合わせて試してみると、肩こりの改善に役立つかもしれません。

まとめ

首の筋肉の過緊張を放置すると、慢性的な首肩こりや頭痛、眼精疲労、顔のむくみや、くすみなど様々な症状に繋がります。

毎日、首マッサージを続けることによって、血液やリンパの滞りを解消し、症状の改善や美しいフェイスラインをキープする効果が期待できます。
色々な神経やリンパの集まっているところなので毎日のご自身のセルフケアでも一日一回行えば首、肩こりの状態も改善し、お身体全体の血流も改善されお身体の冷え性なども良くなってきます。
また身体の不調がイライラを助長させ、さらにイライラが不調を増幅させるという負のサイクルを絶つことにもマッサージは効果的です。

セルフケアを毎日のルーティンに取り入れて、心も身体も美しく滞りのない状態にキープしましょう！

慢性的な首こりのお悩みの根本治療には、プロのマッサージもおすすめ

肩こりの原因、改善の文献多数参照　首コリ改善の文献多数参照

Natural　Time　ブログ参照、セルフケアの記事、写真などをとても良いので、一人でも多くの方が辛い首、肩の凝りが改善出来ますように記事の一部を抜粋させて貰っています。

渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)（社）経絡リンパマッサージ協会　代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ　総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。
経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援しているそうです。