良い睡眠を得るためには、特定の栄養素を含む食べ物を摂取することが効果的です。
以下のような食事療法が推奨されています：

良い睡眠を得るための食事療法

睡眠の質を上げる栄養素と食べ物
トリプトファン:
乳製品: チーズ、ヨーグルト、牛乳
卵: 特に目玉焼き
大豆製品: 豆乳、納豆、油揚げ
鶏肉: 特に鶏ささみ
キウイ: 就寝前に食べると効果的

GABA（ギャバ）:
トマト: リコピンも豊富
ナス: 加熱するとGABA含有量が増加
納豆: トリプトファンとGABAの両方を含む

食事のタイミングとコツ
夕食は就寝の3時間前までに: 消化を助け、睡眠の質を向上させます。
バランスの良い食事: 良質なタンパク質、炭水化物、野菜をバランスよく摂取しましょう。
カフェインの摂取を控える: 特に午後以降は避けると良いです。
これらの食事療法を取り入れることで、より良い睡眠を得る手助けになるでしょう。

良い睡眠のための運動はあるのでしょうか！？
習慣的に運動をしている人ほど寝付きが良くなり、深い睡眠が得られることが分かっています。

さらに運動を行う時間帯や強度が睡眠の質を左右することもあるのです。良質な睡眠を得るためには、適度な運動が非常に効果的です。以下のような運動が特におすすめです：

良質な睡眠を促進する運動
運動は、精神的なストレスを軽減する働きがあります。ストレスホルモンの分泌が抑制され、リラックス効果が期待できるのです。

そして、リラックス効果を得ることによって安心感や心地よい疲労感が生まれ、よい睡眠へとつながりやすくなります。

有酸素運動:
ウォーキングやジョギング: これらは心拍数を上げ、体温を調整するのに役立ちます。就寝の2〜4時間前に行うと効果的です。ジョギングやウォーキングをすると寝付きが良くなります。

さらに、有酸素運動には脂肪の燃焼作用があるため、肥満が原因とされることも多い「睡眠時無呼吸症候群」の予防・改善を目指す場合にも適しています
サイクリングや水泳: これらも有酸素運動の一種で、リラックス効果があります。

ストレッチ:
寝る前の軽いストレッチ: 筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めます。特に、首や肩、背中のストレッチが効果的です。
日中に身体を動かすことは、入眠の促進や中途覚醒（※）の減少を通じて、睡眠時間を増やすことが期待できます。
実際に、運動習慣がない方は、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いとされているのです。

ヨガ:
リラックスヨガ: 深呼吸とゆっくりとした動きが特徴で、心身のリラックスを促します。就寝前に行うと、より深い睡眠が得られます。

運動のポイント
タイミング: 就寝の2〜4時間前に運動を行うのが理想的です。寝る直前の激しい運動は避けましょう1。
強度: 息が弾む程度の中強度の運動が最適です。過度な運動は逆効果になることがあります2。
頻度: 週に3〜4回の運動を目指しましょう。定期的な運動が睡眠の質を向上させます1。
これらの運動を取り入れることで、より良い睡眠を得る手助けになるでしょう。試してみてくださいね！

ストレスを軽減するための方法はあるのか？

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

ストレスの原因となる刺激は「ストレッサー」と呼ばれます。仕事や人間関係、睡眠不足などによる疲れだけでなく、就職や結婚などポジティブな出来事もストレッサーになりうることに注意です。

精神保健福祉士の大澤海実氏によると、ストレスは以下のように多くの不利益をもたらします。

身体面　食欲不振・頭痛・疲労感・不眠・下痢・便秘
心理面　不安・イライラ・無力感・焦り・緊張・落ち込み
行動面　消極的になる・あたり散らす・周知との交流を避ける・暴飲暴食

定期的な運動は、生体リズムを整え、睡眠サイクルを調整する助けになります。規則正しい生活は、体内時計を安定させ、睡眠の質を向上させるのに役立つのです。

ストレス軽減のための方法

運動:
ウォーキングやジョギング: 有酸素運動はストレスホルモンを減少させ、気分をリフレッシュさせます1。
ヨガやストレッチ: 体をほぐし、リラックス効果があります。

睡眠の質を高める効果が期待できる運動強度は、中強度〜高強度です。

中強度の運動とは、息が弾み汗をかく程度です。具体的な種目として、ウォーキング、軽い筋力トレーニング、掃除機をかけるなどの身体活動などがあげられます。

また、過度に強度の高い運動は睡眠の妨げとなる可能性があります。とくに、運動初心者の方は軽い運動から始め、徐々に運動強度を増やしていきましょう。

リラクゼーション:
深呼吸: ゆっくりと深呼吸をすることで、心拍数を下げ、リラックス効果を得られます3。
瞑想: 短時間でも瞑想を行うことで、心を落ち着かせることができます。

趣味に没頭する:
読書や音楽鑑賞: 好きなことに集中することで、ストレスを忘れることができます。

自分が没頭できる何かの趣味を見つけて充実した時間を過ごすだけでも、仕事をしている時とは違う自分になれます。さらに、達成感や楽しみを得られて良いストレス発散法になりますよ。

読書やスポーツ、旅行など打ち込める趣味を何か持ってみましょう。平日は仕事、休日は趣味とメリハリをつけることで、人生ももっと楽しめます。

アートやクラフト: 創造的な活動は心を落ち着かせる効果があります。参考までに図書館で関係する本を見に行っても良いですね。

社会的なつながり:
友人や家族と話す: 信頼できる人と話すことで、気持ちが軽くなります。

ペットと触れ合う: 動物と過ごす時間はリラックス効果があります。

「愛情ホルモン」などと呼ばれる、オキシトシンという物質があります。「すごくかわいい！」「なんて愛おしいんだろう」などと感じたときに分泌されるものです。ストレスホルモンのコルチゾールやノルアドレナリンを減らし、不安・怒りを鎮める効果があります。

オキシトシンの分泌を増やしてストレスを発散するには、親しい人や動物とスキンシップをしたり、かわいいものを見たりすることです。ワシントン州立大学人間発達学部教授、パトリシア・ペンドリー氏らの研究（2019年）では、犬や猫と10分触れ合うだけでコルチゾールが減少すると証明されました。

精神疾患などを研究する医学博士・功刀浩氏によると、「人に優しくする」ことでもオキシトシンが増えるそう。身近な人にプレゼントしたり感謝を伝えたり、ボランティア活動に参加したりなど、親切な行動にチャレンジしてみましょう。

◆オキシトシンを増やす方法

• 親しい人とスキンシップや会話をする
• かわいい動物と触れ合う
• かわいい動物やアイドルの動画を観る
• 人に親切にする

環境を整える:

部屋を掃除する: 整理整頓された環境は心を落ち着かせます。

自然の中で過ごす: 自然の中で過ごすことで、リフレッシュできます。自然界の新鮮な気のエネルギーを取り込めますよ！

これらの方法を取り入れることで、ストレスを軽減し、心身の健康を保つ手助けになるでしょう。試してみてくださいね！

職場で簡単にできる6つのストレス発散法を紹介しておきます。

発散法1. 外へ出て、深呼吸をする
仕事や人間関係に対してのストレスは、怒りや悲しみなど感情由来の精神的なストレスも多いです。

いったん高ぶった感情を抑えるには、クールダウンする時間を設けるのが効果的。

ストレスの原因から離れるために職場の外に出て深呼吸をすれば、高ぶった感情を抑えられるので、ストレスを感じた時にすぐに実践できれば、ためずに発散できます。

発散法2. ガムを噛んで気持ちを落ち着かせる
賢くなるには硬い物を食べると良い、と言われるように食べ物を噛む動作は脳に刺激を与えます。

食事を取る以外でも、ガムを噛めばあごの筋肉を上下に動かして脳に刺激を与えて、頭をスッキリさせられますよ。

プロ野球選手などのアスリートが試合中に脳に刺激を与えてリラックスや集中力を高めるために、ガムを噛んでいます。イライラしたらガムを噛んでストレスを発散させましょう。

発散法3. 仕事を一度止めて、トイレ休憩を取る
仕事は同じ動作を長時間繰り返しているため、姿勢にも大きな負担がかかっていて、体力的なストレスの原因になりがち。パソコンも長時間だと目に負担がかかりますよね。

長時間の姿勢や負担によるストレスを抑えるには、一度仕事の手を止めて休憩のために席を立つのがおすすめです。

自分で意識してトイレ休憩を取ったり、深呼吸をしたりしてリフレッシュしてみましょう。

発散法4. 手や肩を簡単にマッサージする
長時間同じ動作を繰り返していると、手や肩にこわばりを感じてしまい、体力的なストレスとしてかかってきますので、固まってしまった手や肩をほぐすのも、ストレス解消法として効果的ですよ。

職場の椅子に座ったまま手や肩を簡単にマッサージしたり、少し席を立って軽くストレッチしたりして、体を適度にほぐしてあげましょう。

発散法5. 身の回りに植物を置く
職場の規定で許されている範囲内で、植物を置くなど自分の作業環境を快適にしてみれば、ストレスを感じた時点ですぐに見ればリラックスできます。

植物を置く他、パソコンのデスクトップの壁紙を好きなキャラクターや芸能人の物にしたり、デスク回りに家族の写真を飾ったりがおすすめですよ。

ストレスを感じても、視覚的にリラックスできるのでストレス発散法として効果的です。

発散法6. ストレス解消グッズを職場に置いておく
ストレスを感じたら、職場でもすぐに解消できるようにすると、ストレスを日常的にためずに済みますよね。

イライラを感じたり、リラックスしたいと思った時にすぐに手に取れるように、ストレス解消グッズを職場に用意しておくのがおすすめです。

ストレス解消グッズも、手のひらサイズのものや目的に応じて使えるものがありますので、職場環境やストレスの原因に合わせて選んでみましょう。

ストレスと上手に付き合うには、解消法を身に着けるだけでなく、受けるストレスを減らすのも大切です。ストレスを減らすための6つの方法を対策を見てみましょう。

ストレスを減らすための６つの方法

対策1. ストレスを原因を突き止め、改善する
ストレス解消法を何度試しても、ストレスの根本を改善しないとストレスを受け続けることになりますよね。

ストレスの元を正すために、ストレスの原因を探ってみましょう。

ストレスの原因が仕事に対する精神的なプレッシャーだったら、もっとリラックスして仕事をしてみるなど、原因を知って改善をすれば、ストレスそのものをなくすこともできますよ。

対策2. 嫌なことがあってもポジティブな解釈をする習慣を付ける
ストレスの原因が「どうしても気が合わない人がいる」など精神的なものの場合、ストレスの原因を改善するのは難しいですよね。

原因の改善が無理な場合は、ストレスを感じにくくする考え方を身に着けるのがおすすめです。

例えば「気が合わない」とマイナスに考えるのではなく、「でも個性だし、仕事上だけの付き合いだし」と楽観的に考えましょう。嫌なこともポジティブに流せればストレスはたまりにくいです。

対策3. ストレスを感じないように周囲の環境を整える
寒い、周囲が散らかっている、うるさいなど、環境が不快な場合は小さなストレスも大きく感じがち。

さらにただそこにいるだけでストレスになってしまうため、まず周囲の環境を快適に整えてみましょう。

職場ならデスク回りの整理整頓を心がける、部屋なら暖房や冷房もきちんと完備させるなど、快適に過ごせるようにするのも大切ですよ。

対策4. 仕事に対して目的意識を持ち、前向きに仕事に取り組む
仕事から精神的なストレスを感じている時は、仕事に対して「嫌だ」「疲れる」「辛い」など、マイナスなイメージばかりを持ってしまいがち。さらにストレスを感じやすくなる悪循環になってしまいます。

仕事からのストレスを減らすには、仕事をマイナスではなく自分にとってプラスのものであると考えるのが効果的です。

仕事を自分にとってのプラスのものにするために、仕事で目標を立てたり、新しい仕事を受けてやりがいを見つけたりと、前向きに仕事に取り組んでみましょう。

対策5. 周囲と積極的にコミュニケーションを取り、良好な人間関係を築く
精神的なストレスの代表的な原因が人間関係です。人間関係からのストレスを減らすには、良好な人間関係を築くのが最適な方法でしょう。

職場や日常生活、趣味の仲間でも、人付き合いを面倒と思わず、自分から積極的にコミュニケーションをとるようにすると、自然と周りの人も親しみやすさを感じて近づいてくれますよ。

良好な人間関係を築けば、ストレスも怖くないですね。

対策6. ToDoリストを作るなどして仕事の作業時間を短縮する
仕事は長時間の作業や拘束をされると、肉体的にも精神的にもストレスを感じがち。なるべく仕事からのストレスを減らすには、仕事を楽に早く終わらせるのが効果的です。

できるだけ仕事を楽に早く終わらせられるように、ToDoリストを作る、便利なツールを取り入れてみる、無駄がないか仕事のやり方を見直すなど、業務効率を上げてみましょう。

現代人を取り巻くストレスは幅広くありますが、発散できないままでいると精神的にも肉体的にも悪影響が出てしまいます。

趣味や運動を充実させる、職場でできるストレス解消法を試すなど、都度ストレスをためずに発散してみましょう。

さらに、ストレス対策を行えば受けるストレスを減らしたりなくしたりできますので、ストレス知らずの生活を送ってみてくださいね。