首や肩のコリの原因は、いくつかの要素が重なって起きることが多いようです。

首こり肩こりの原因

眼精疲労：昔は目を使うといえば、新聞や読書ぐらいでしたが、現代ではパソコン、スマホ、ゲーム機などがポピュラーな存在となりました。目に疲れが出てきたらいつも頭痛がして来るという方も多いです。常に目を酷使していると、肩にも力が入ってしまいますよね。

長時間のデスクワーク: 姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢で座っていたりすると、首や肩の筋肉が硬直することになります。デスクワークは同じ姿勢での状態は多く、車の運転なども同じ姿勢が続きますね。

人間の頭は意外と重く、体重の約10％もあります。50kgの体重だと約5kgとなり、お米など身近なもので想像していただくとイメージしやすいと思います。
重い頭が少しでも前に傾くと首や肩、背中、腕の筋肉に負担がかかり、筋肉が固くなります。すると、血液の流れも滞るので肩が凝りやすい状況になるのです。

ストレス: 精神的な緊張が筋肉に影響を与え、コリを引き起こすことがあります。人間は過剰なストレスにさらされると、自律神経のバランスが崩れます。
ストレスが多いと交感神経が働き、筋肉の緊張や血行の悪さを促します。しばし考えているあいだに、グッと身体に力が入っている状態なので、肩も凝りやすくなっています。

運動不足: 筋肉を動かさないと、血行が悪くなり、コリや痛みが生じやすくなります。
首が柔軟に前後左右と動くのは、色々な筋肉に支えられている為です。例えば、首が前に傾くと前側の筋肉が縮み、後ろ側の筋肉が伸びます。

パソコンやスマホを長時間眺める姿勢は前に傾いている形なので、同じ筋肉がずっと伸びっぱなし、あるいは縮みっぱなしとなります。
筋肉の凝り固まりは血液の流れにも影響があり、肩こりを助長します。

スマホやタブレットの長時間使用: 下を向いた姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりますよね。
スマートフォン操作など、長時間同じ姿勢でいると猫背姿勢にもなります。頭痛の原因にもなってしまいます。

不適切な寝具: 枕やマットレスが合っていないと、首や肩に負担がかかりやすいのです。自分に合った正しい寝具を選んで、寝ている間に解消してしまいましょうね。

また、首コリや肩こりの原因で猫背にもなります。
首や肩の凝りは猫背にも深い関係があるのです。

猫背になると、頭が前に突き出て首や肩に余計な負担がかかり、筋肉が緊張しやすくなります。その結果、凝りや痛みが生じるのです。
逆に、首や肩の凝りがあると、自然と前かがみの姿勢になりやすくなり、猫背が悪化することもあるのです。
改善には姿勢を見直すことが重要。姿勢と筋肉のケアは、相互に補完するものですからね。

猫背になると、筋肉が緊張しやすくなります。その結果、凝りや痛みが生じるのです。

逆に、首や肩の凝りがあると、自然と前かがみの姿勢になりやすくなり、猫背が悪化することもあるのです。

猫背矯正やストレートネックの改善には、姿勢の改善と適切なエクササイズが効果的です。
以下の方法を試してみてください。

姿勢の改善: 　パソコン作業やスマホ使用時の姿勢を見直す。モニターは目の高さに、スマホは顔の前に持ってくるようにして、首を前に突き出さないようにする。

猫背矯正にはどの様な運動が合うのか？

ストレッチ

胸のストレッチ: 　ドアフレームを使って胸を開くように、片手ずつゆっくり伸ばす。10〜15秒キープ。

肩甲骨のストレッチ: 　両腕を前で組み、前に押し出すように肩甲骨を広げる。10〜15秒キープ。

エクササイズ

ブリッジ:　 仰向けに寝て、膝を立てて腰を上げる。肩甲骨を意識しながら行う。

プランク: 　体をまっすぐ保ちながら、腕立て伏せの姿勢でキープ。30秒から1分程度続ける。

コリを感じたら、適度にストレッチや軽い運動を取り入れて、リラックスすることが大切ですよね。

首や肩こりの具体的な対策

首や肩のコリを軽減するには、以下の対策が効果的

姿勢改善: デスクワーク中は背筋を伸ばし、肘を直角に保つ。モニターの高さを目の高さに合わせる。

定期的なストレッチ: 1時間ごとに首や肩をストレッチ。首を左右にゆっくり倒し、肩を前後に回す。

運動: ランニングやヨガなど、全身を使う運動を取り入れる。筋力を高め、血行を良くする。

温湿布: 温かいタオルや専用の温湿布を首や肩に当てると、筋肉がリラックス。

マッサージ: 自分でやる軽いマッサージや、専門家によるマッサージも効果的。

リラックス: ストレス管理も大切。深呼吸や瞑想を取り入れて、心身をリフレッシュ。

これらを試してみて、少しずつコリを解消していきましょう！

下の図は首コリ、肩こりに効くツボです。

首コリや肩こりを軽減するマッサージやストレッチの紹介

自分で簡単にできる首と肩のマッサージとストレッチを紹介するね！

マッサージ

首のマッサージ: 両手の指先を使って、首の後ろから肩にかけて優しく円を描くようにマッサージします。圧力は自分が気持ちいいと感じる程度でOKですよ。

肩のマッサージ: 片手で反対側の肩をつかみ、指の腹で肩の筋肉をほぐすようにマッサージします。次に、両手で両肩をつかみ、軽く揉みながらリラックスしていきましょう。

ストレッチ

首の側面ストレッチ: 背筋を伸ばし、右手を頭の左側に置いてゆっくりと右側に倒します。左肩は下げるように意識し、20秒キープします。反対側も同様に行ってください。

肩甲骨ストレッチ: 両手を肩の前で組み、ゆっくりと前に伸ばします。肩甲骨を広げるように意識しながら、10〜15秒キープしていきます。

このマッサージとストレッチを日常的に取り入れると、コリが和らぎますよ。