「疲労」の背景
「疲労」の背景には、不規則な生活リズムや長時間のデスクワーク、猛暑など気候変動における体への影響などがあり、それらが脳の自律神経に負担をかけ、神経細胞のサビのもとになっています。
疲労の正体である「脳の自律神経の疲れ」を回復するために最も大切な、「質の良い睡眠」のとり方を、疲労医学の第一人者である東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんのお話に書いてあることを紹介します。
疲労はさまざまな病気の原因になるだけでなく、放置しているとやがて不可逆的な「老化」につながる恐れもあることが、近年の研究で明らかになってきました。
実は、私たちが「疲れた」と感じるのは、運動や作業などで体を酷使することが原因になるわけではない。体の疲れを感じているときでも、その原因は「脳」にあるのだと、梶本さんは指摘する。
「疲労の原因となるのは、脳の中でも、呼吸や心拍、血液循環、体温の調整などを司り、24時間休みなく働く自律神経です。その中枢の視床下部と前帯状回（ぜんたいじょうかい）と呼ばれる部位が酷使されることによって、疲労が生じるのです」
自律神経が酷使されると、大量の活性酸素が神経細胞をサビつかせる
自律神経は、体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜間に活発になる副交感神経で成り立ち、この2つの神経系統がバランスよく働くことで、呼吸や心拍などの生体活動が安定的に保たれている。疲労のメカニズムについては後ほど詳しく解説するが、長引くコロナ禍で迎えた夏に疲労を訴える人が増えている背景には「自律神経の中枢に負荷がかかり、疲労が悪化しやすい状態になっていることが考えられます」と、梶本さんは話す。
その主な要因は2つある。1つは生活や勤務スタイルの変化だ。とりわけ、外出自粛やテレワークの徹底が呼びかけられた当初よりも、出勤とテレワークが入り交じる不規則な勤務形態になっている最近のほうが、疲れがたまりやすいという。
「出勤とテレワークが混在すると、日によって就寝や起床時間が2時間ほどずれることも珍しくありません。そうした不規則な生活リズムが、自律神経の負担となり、疲労が蓄積する原因になるのです」（梶本さん）
もう1つの要因は、日本の夏の蒸し暑さだ。自律神経は体温調節の機能も担っているため、暑さが厳しくなるほどその負荷は大きくなり、疲弊する。
不規則な生活スタイルや暑さなどによって自律神経が酷使されると、大量の活性酸素が発生する。この活性酸素が自律神経を構成する神経細胞をサビつかせ、自律神経機能の低下を招く――。これが、疲労の根本的な原因ださうです。
疲労をケアせず放置すると「老化」につながる！
「疲労は、活性酸素によって脳の神経細胞が一時的にサビついて、自律神経機能が低下した状態です。このサビがこびりついてとれなくなり、元に戻らなくなった状態が『老化』です。つまり、疲労が解消されないまま蓄積していくと、老化を促すことにもなってしまうのです」（梶本さん）
「24時間休みなく働く自律神経は、実は体の中で最も老化しやすく、その機能は加齢とともに低下していきます」と梶本さんは説く。筋肉量も加齢とともに低下していくものの、筋力トレーニングなどを行えば、シニア世代でも増やすことは十分可能だ。だが、老化した自律神経は、元の状態に戻すことはできないという。「ですから、日頃から自律神経をいたわり、神経細胞のサビがこびりついてしまう前に疲労から回復させることが重要なのです」（梶本さん）
眠っていても、実はよく眠れていない？
「疲労」とは、呼吸や心拍、血液循環、体温などをコントロールしている自律神経の中枢に負荷がかかることで、活性酸素が大量に発生し、脳の神経細胞がサビついて自律神経機能が低下している状態。そのサビがこびりついてとれなくなった状態が「老化」であると、解説した。
疲労が蓄積して老化につながってしまうと、元に戻すことはできない。そうなる前に、脳の神経細胞のサビを落とし、疲労を回復させることが重要になってくる。疲労医学の第一人者である東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんは、「サビついた細胞を修復し、疲労を回復させるには『質の良い睡眠』をとることが不可欠です」と話す。「そもそも睡眠の目的は、体の疲れをとることではなく、疲労の根本的な原因となる『脳の疲れ』を回復させることにあります」（梶本さん）
つまり「質の良い睡眠」とは、「脳の疲れをとる睡眠」ということになる。自分ではよく眠れているつもりでも、翌朝も疲れが残っている、体がだるくてすっきりしないと感じるようなら、質の良い睡眠がとれているとは言えない。眠っているはずなのに、自律神経の疲れが回復していない可能性が高いのだ。そのような質の悪い睡眠や、睡眠不足が借金のように積み重なって「睡眠負債」の状態になれば、疲労が悪化して、心身にさまざまな不調が生じてくる。
「良すぎる寝つき」は脳の疲れの表れ
1つ目の「電車の中など、移動中のわずかな時間でも眠れる」と2つ目の「ベッドに入ったらすぐに眠れる」は、寝つきの良さを示す項目なので、一見すると「何が問題なのだろう？」と思う人もいるかもしれない。世の中には、こうしたことを得意気に話す人もいる。だが、これは「疲れ自慢」をしているようなものだ。すぐに眠ってしまういわゆる「寝落ち」は、脳が極度に疲れている表れと言える。
「『寝落ち』は主に、睡眠不足や睡眠の質が悪いことが原因で起こると考えられます。脳が強制的に意識をシャットダウンして、すぐに休息をとらなければいけないほど、自律神経の中枢が疲れているのです」（梶本さん）
次に、「起床から4時間くらいすると、眠気やだるさを感じる」という項目。これも、疲れがとれていないサインだ。人間の体には体内時計に基づく「生体リズム」が備わっている。睡眠と活動（覚醒）の周期もその1つだ。生体リズムは起床を起点に変化していくが、梶本さんによれば、起床から4時間後は脳が最も活性化するという。
「本来であれば、起床の4時間後は1日の中で最も脳が活動的になるので、創造的な仕事をするのに適していると言われています。その時間に眠気やだるさを感じるということは、それだけ疲れている証しだと考えられます」（梶本さん）
続いて4つ目。仕事をはじめ何らかの活動をしている平日の睡眠時間と、休日に自然に目覚めたときの睡眠時間に2時間以上の差がある場合、平日の睡眠時間が足りていない可能性がある。睡眠不足の状態では、疲労が回復せずに残り、蓄積していってしまう。
睡眠不足や質の悪い睡眠のために疲労がたまっている場合、ただ単に睡眠時間を長くすれば疲労が解消するかというと、そういうわけではない。いくら睡眠時間を長く確保したとしても、睡眠の質が悪いままでは、疲労回復は見込めない。その人にとって必要な睡眠時間は個人差があるので一概には言えないが、寝ても翌朝に疲れが残るようなら、睡眠時間の確保と同時に、睡眠の質を改善していく必要がある。
睡眠の質が下がる理由
睡眠の質が下がる理由はさまざまです。まずは、日常生活において睡眠に大きく関係する3つの要因を紹介します。
生活習慣
睡眠の質は、生活習慣によって左右されます。寝る直前に交感神経を刺激する行動を取ると、脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます。具体的な例としては、飲酒や喫煙、熱いお湯での入浴などがあります。
また、体内時計が乱れると、睡眠の質も低下します。体内時計は、体に備わる24時間周期のリズムを作り出すシステムです。夜に眠くなり、朝になると目覚めるのは、体内時計の働きによるものです。光を浴びるタイミングや食事・運動の時間は、体内時計に影響を与えます。したがって、生活習慣によって体内時計が乱れると、眠りにつけない、朝起きられない、途中で目が覚めるなどの問題が生じる可能性があります。
睡眠環境
睡眠の質には、睡眠を取る環境も重要な要素となります。例えば、暑すぎたり寒すぎたり、騒音が聞こえたり、明るすぎたりする環境では、良質な睡眠を得ることが難しくなります。
また、枕の高さやマットレスの硬さが自分に合っていない場合も、眠りにくくなる可能性があります。
ストレス
ストレスを感じると、交感神経が活発になり、睡眠が妨害されることがあります。ストレスによって寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりするなどの悪影響が現れる場合があります。したがって、睡眠の質を高めるためには、リラックスして眠ることが非常に重要です。
睡眠の質が下がることによる影響
睡眠の質が低下すると、体内のホルモン分泌などにも変化が起こり、病気の発症につながる場合があります。ここでは、睡眠不足によって起こる悪影響について解説します。
不安・うつなど心の不健康につながる
睡眠が不足すると、脳の感情を調節する部分の活性が低下する、ストレスホルモンが増加するなどの変化が起こり、不安やうつ状態につながります。不眠の症状がある人は、うつ病になりやすいことも知られています。
注意力や作業効率を低下させる
睡眠不足は、日中の注意力や集中力、意欲低下につながる原因のひとつです。仕事の効率が下がり、ミスが増えることで生産性にも影響します。運転などの仕事では、日中の眠気は事故にもつながります。
生活習慣病のリスクを高める
睡眠不足は、肥満や高血圧、糖尿病、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を発症するリスクを高めます。ホルモンの変化によって、食欲や代謝が変化することが主な原因と考えられています。また、睡眠の乱れによって食事や運動など、他の生活習慣も乱れやすくなることも理由のひとつです。
睡眠の質を高める9つの方法
日中の眠気に悩まされずに過ごすには、睡眠の質を上げ、睡眠不足を解消することが大切です。ここでは、睡眠の質を高めるための方法を9つ紹介します。取り組みやすいものから実践し、生活習慣と睡眠習慣を改善してみましょう。
起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その後15～16時間後に眠気が起こります。夜の寝つきをよくするためには、朝起きてすぐに朝日を浴びておくことが重要です。起床直後に光を浴びないと、寝つく時間が少しずつ遅くなり、徐々に夜型の生活にシフトしてしまいます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
朝食をとる
朝食をとることも、体内時計のリセットに役立ちます。特に炭水化物とたんぱく質を組み合わせた食事は、体内時計をリセットする力が強いといわれています。鮭のおにぎり、ツナや卵のサンドイッチなど、簡単なものでもよいので朝食をとるようにしましょう。
また、食事をとることは目覚めを促し、1日のリズムにメリハリが生まれます。朝食をとらない人では、睡眠のリズムが不規則になりやすいことが知られています。
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控えて、規則正しい食生活を送りましょう。寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるのでお勧めできません。
遅い時間の夕食を避ける
夕食は、寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう。食べる時間が遅くなる場合は、消化のよい食事がおすすめです。脂質が少なく、よく煮た温かい料理を選ぶとよいでしょう。
寝る直前の食事や消化に悪い食事は寝ている間に胃腸が活発に動くため、睡眠の妨げになります。また、朝になってもお腹が空かず、朝食をとれない原因にもなります。
適度な運動を習慣にする
運動によって昼間の覚醒度合いを高めることで、夜の寝つきをよくするのに役立ちます。また睡眠が深くなり、熟睡感が向上することも知られています。ただし、激しい運動を長時間行うとかえって睡眠が妨害されるため、適度な実施が大切です。
ウォーキングやジョギングなどの中強度の有酸素運動を、20～30分程度、週3～5日程度行うとよいとされています。タイミングは就寝の3時間前、夕方頃が理想的です。寝る直前に行うと逆効果になるため、注意しましょう。
寝る2～3時間前に入浴する
入浴することで体温が一時的に上がります。人は体温が下がるタイミングで眠くなるため、入浴によって一度体温を上げることでその後体温が下がり、寝つきやすくなります。またリラックス効果が得られることも、快眠につながるポイントです。
38～40℃程度のぬるめと感じる温度で、ゆったりと湯船につかります。体温が下がるまでの時間を考えると、寝る2時間前に済ませるのが理想です。熱いお風呂が好きな場合は、さらに早めに入っておくとよいでしょう。
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。
寝る前の喫煙・カフェイン・アルコールを避ける
タバコの煙に含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠を妨害するため、寝る前は喫煙を避けましょう。
また、カフェインにも覚醒作用があります。摂取から3時間程度作用が持続するため、夕食以降はカフェインを含まない飲み物を選びましょう。コーヒー以外にも緑茶や紅茶、栄養ドリンクやエナジードリンクにも含まれているため注意が必要です。
また、「寝酒」も避けましょう。寝つきをよくする働きがあるのは確かですが、アルコールには覚醒作用もあるため、睡眠後半の睡眠の質を下げます。熟睡感が得られにくくなるため、飲酒は夕食とともに終えるのがおすすめです。
寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマートフォンやPC、テレビなどの画面から光を浴びると、目がさえて覚醒度が上がり、寝つきが悪くなってしまいます。少なくとも寝る前の30分間は画面を見るのは控えましょう。
室内環境を整える。
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境を整えましょう。
寝室の温度や湿度を調整することで、睡眠の質を高めます。静かで、不安を感じない程度に暗く、適度な温度・湿度が眠りやすい環境です。
温度は高くても低くても覚醒しやすく、深く眠りにくくなります。寝るときに快適な温度になるよう、寝る前から調節しておくのがコツです。エアコンや電気毛布などを活用しましょう。
よく眠れる寝具を選ぶ
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう。
また、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。枕で頭の高さを調整し、立ち姿勢に近い状態に保つと眠りやすくなります。さらに、マットレスは腰が沈み込む場合は柔らかすぎる、背中やお尻が圧迫される場合は硬すぎるとされています。
適した高さや硬さは体型によって異なるため、自分に合ったものを選びましょう。
昼寝を効果的に取り入れる
午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがあります。高齢者の場合は30分程度の昼寝がよいとされています.
夜に十分眠って睡眠不足を解消するのが理想ですが、難しい場合は昼寝も効果的です。午後の早い時刻に15～30分程度昼寝をすると、日中の眠気による作業効率を改善させるといわれています。ただし30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響するため避けましょう。
まとめ
十分な睡眠がとれていないと、日中の眠気によって生産性の低下や事故の発生につながります。さらにうつ病や生活習慣病など、心身ともに病気のリスクを高めます。今回紹介した方法で生活習慣と睡眠環境を改善し、睡眠の質を上げて日々を元気に過ごしましょう。
質の良い睡眠とは
質の良い睡眠とはどのような睡眠かを厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標1)から考えていきましょう。
- 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
- 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
- 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
- 朝は気持ちよくすっきりと目覚める
- 目覚めてからスムーズに行動できる
- 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
- 睡眠で熟眠感が得られる
- 日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
質の良い睡眠の健康への効果
睡眠はからだとこころの回復を行う働きがあり、食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と同じように健康に深く関わっています3)。
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防します3)。
質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、からだとこころを健康にします。
yomemoブログ著者 成松 由佳
大学院修士課程修了後、製薬会社での勤務を経て、特定保健指導に従事。併せてフリーのライターとして健康・栄養コラムを執筆している。またパーソナル栄養相談やレシピ開発、ラジオ出演など幅広く活動。食事に悩む時間や精神的なストレスを減らし、前向きに暮らせるようサポートしている。
参考文献
厚生労働省 第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術 3.1 良質睡眠・健康睡眠とは 1)正常睡眠範囲内＝良質・健康的とは限らない(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
厚生労働省 e-ヘルスネット 体内時計(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
厚生労働省健康局 健康づくりのための睡眠指針 2014 平成26年3月(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
厚生労働省 e-ヘルスネット快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
国立精神・神経医療研究センター NCNP精神生理研究部 睡眠に関するセルフチェック 睡眠医療プラットホーム(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)
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